“守住骨本”

是**岁后女性健康管理的重中之重，

因为这直接关系到

未来几十年的生活质量，

能否避免骨折、驼背和疼痛。

**月**日更年期关怀日，

正是提醒我们关注骨骼健康、

为身体进行“骨本投资”的最佳时机。

“守住骨本是”一个系统的“攻防战”，

下图为您清晰地展示了核心战略框架：

以下是每个环节的详细行动方案：

防御篇：

堵住骨量的“流失漏洞”

*.营养基石：钙与维生素*的黄金组合

钙（建筑砖石）：

目标摄入量：每日推荐摄入量为****毫克。

最佳来源：

饮食首选：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水/石膏豆腐、豆干）、深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）、连骨吃的小鱼（沙丁鱼）、芝麻酱。

补充剂：如果饮食无法满足，考虑钙补充剂（如碳酸钙、柠檬酸钙）。建议随餐或餐后服用，以提高吸收率。

维生素*（搬运工）：

重要性：没有维生素*，钙的吸收率会大打折扣！

最佳来源：

晒太阳：每天在阳光下暴露四肢**~**分钟（避开正午暴晒）。

食物：高脂肪鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、肝脏、强化维生素*的牛奶。

补充剂：绝大多数人都需要补充。建议每日补充***~**** **。在开始补充前，最好检测一下血液中的维生素*水平，以便医生给出个性化建议。

*.规避伤骨行为

戒掉“偷钙”的饮食习惯：

过量的盐：肾脏每排出****毫克钠（约*克盐），就会同时损失**~**毫克的钙。减少加工食品、腌制食品的摄入。

过量咖啡因和浓茶：咖啡因会轻微增加尿钙流失。每日*~*杯咖啡无需担心，但切忌过量。

碳酸饮料：部分研究指出其含有的磷酸可能影响钙磷平衡，且常替代了奶制品等健康饮品。

戒烟限酒：烟草中的尼古丁和酒精都会直接损害成骨细胞，加速骨量流失。

进攻篇：

积极构建“骨骼银行”

营养助攻：超越钙与维生素*

蛋白质

骨骼的“钢筋网”。确保摄入充足的优质蛋白（瘦肉、鱼、蛋、豆类）。

镁

参与骨矿化。来源：坚果、种子、全谷物、深绿色蔬菜。

维生素*

帮助钙“沉积”到骨骼中。来源：菠菜、西兰花、甘蓝等所有深绿色叶菜。

钾

减少尿钙排泄。来源：香蕉、土豆、牛油果、豆类。

力学刺激：给骨骼一个生长的理由

这是最有效、最被低估的“健骨良药”！骨骼遵循“用进废退”原则。

**.

负重运动

在运动中，身体需要对抗重力。

推荐：快走、慢跑、跳舞、爬楼梯、太极拳。

频率：每周至少*次，每次**分钟。

**.阻抗运动（力量训练）

直接刺激骨骼生长最强有力的方式。

推荐：使用弹力带、哑铃、壶铃进行训练，或进行自重训练（如深蹲、箭步蹲、俯卧撑）。

频率：每周*~*次，针对主要肌群。

平衡训练：预防跌倒，等同于预防骨折。

推荐：单脚站立、瑜伽、太极。

频率：每日均可练习。

监测与医疗干预篇：

知己知彼，百战不殆

*. 进行骨密度检测

什么是骨密度检测？

一种无痛、低辐射的扫描（通常测髋部和脊柱），是诊断骨质疏松的“金标准”。

何时检测？

所有**岁以上女性，若有高危因素（如早期绝经、家族史、长期使用激素等），应咨询医生是否需要检测。一般建议绝经前后（**~**岁）做一次基线检测。

*.必要时寻求医疗帮助

如果骨密度检测显示“骨量减少”或“骨质疏松”，医生可能会建议：

激素治疗：对于更年期症状严重的女性，在医生指导下进行激素补充治疗，对骨骼有明确的保护作用

药物治疗：

双膦酸盐类：最常用的一线药物，能有效减缓骨吸收。

*****配体抑制剂：主要用于治疗骨质疏松症及与骨代谢异常相关性疾病的生物制剂肋药。每半年皮下注射一次。

促骨形成药物：用于严重骨质疏松的患者。

总结：您的每日/每周健骨行动清单

记住，投资骨骼就是投资未来的行动自由。从现在开始，永不嫌晚！

专家介绍

何金华

主任医师

专业特长：**以上女性相关疾病（月经病），盆底疾病（产后随访），慢性盆腔疼痛诊治，女性产后整体康复，女性性功能障碍，宫颈疾病，内分泌与不孕不育。

出诊时间：周一至周六（以微信公众号为准）

出诊地点：

门诊部*楼妇女保健科：周一到周五

门诊部*楼特需门诊：周六上午